Om verskillende redes kan tieners begeer om vleis uit hul dieet te sny. Alhoewel noukeurige beplanning nodig is vir vegetariese tieners om aan die daaglikse voedingsbehoeftes te voldoen, moet die Akademie vir Voeding en Dieetkunde verklaar dat dit heeltemal veilig is vir kinders en tieners om vegetariese maaltye te volg. Dit is egter 'n moet om te weet hoe om voedingsvoldoende vegetariese spyskaarte te beplan.
Vegetariese maaltydplan vir tieners
Die tiener se individuele kaloriebehoeftes wissel na gelang van ouderdom, geslag en aktiwiteitsvlak. Gebruik die grafiek wat deur die dieetriglyne vir Amerikaners 2015 voorsien word geïndividualiseerde kaloriebehoeftes en 'n ooreenstemmende vegetariese maaltydplan . Byvoorbeeld, 'n matig aktiewe 16-jarige tienermeisie benodig ongeveer 2000 kalorieë en moet eet:
- 2,5 koppies groente
- 2 koppies vrugte
- 6,5 gram korrels
- 3 koppies suiwelvoedsel
- 3,5 onse proteïenvoedsel
- 6 teelepels olies
- Vinnige maniere om tieners gewig te kry
- Smaaklike idees vir tienerpartytjies
- Wat veroorsaak dat sommige vegetariërs naar en duiselig word?
Voorbeeld van vegetariese spyskaarte
Hieronder volg 'n paar idees vir vegetariese spyskaarte vir tieners; porsiegroottes sal afhang van individuele kaloriebehoeftes.
Dag 1
Vegetariese tieners sal van hierdie spyskaart hou, want dit is eenvoudig en hulle kan die middagete maklik saampak om skool toe te neem. Dit is goed gebalanseerd en bevat alle noodsaaklike voedingstowwe wat tieners daagliks benodig.
Ontbyt
- 1 eier
- 1 volgraan Engelse muffin
- 1 sny kaas
- 1 koppie kantaloep
Versnapering
- 1 appel
- 1 koppie jogurt
Middagete
- 1 grondboontjiebotter en jellietoebroodjie op volgraanbrood
- 1 koppie melk
- 1 koppie wortelstokkies
- 1 eetlepel boerdery dip
Versnapering
- 1 gram amandels
Aandete
- ½ koppie gaar tofu
- 1 koppie gaar quinoa
- 1,5 koppies gestoomde broccoli
Versnapering
- 2 koppies springmielies
Dag 2
Die volgende spyskaart bevat tienervriendelike vegetariese kosse, insluitend 'n middagete wat hulle vir die skool kan inpak, en selfs bevrore jogurt as 'n versnapering.
Ontbyt
aktiwiteite vir hoë funksionerende outistiese volwassenes
- 1 koppie hawermout
- 1 koppie jogurt
- 1 koppie bloubessies
Versnapering
- 1 lemoen
Middagete
- Kaasbroodjie op volgraanbrood
- 1 koppie kersietamaties
- 1 koppie melk
- 1 gram grondboontjies
Versnapering
- 1 koppie bevrore jogurt
Aandete
- Een groenteburger op volgraanbroodjie
- Gesnyde tamaties en gesnyde piekels
- ½ avokado
- 1 koppie gaar aspersies
Versnapering
- 2 eetlepels hummus
- ½ koppie krakeling
Dag 3 (Vegan-spyskaart)
Hierdie spyskaart kan vir tieners gebruik word na aanleiding van veganistiese maaltydplanne - tieners wat geen soort dierlike voedsel eet nie (selfs eiers en suiwelprodukte).
Ontbyt
- 1,5 koppies ontbytgraan
- 1,5 koppies soja of proteïenverrykte amandelmelk
- 1/3 ons gesnyde amandels
- 1 koppie aarbeie
Versnapering
- 1 koppie druiwe
Middagete
- 1 burrito op volgraan tortilla met ¼ koppie boontjies, tamaties, blaarslaai en gesnipperde vegan-kaasvervanger
- 1 koppie soja-jogurt
- 1 koppie rou groenbone
Versnapering
- 1/3 koppie veganiese kaasvervanger, of 1 koppie soja of proteïen amandelmelk
Aandete
- Roerbraai gemaak met ½ koppie gekookte seitan, 2 teelepels olyfolie, 1 koppie gesoteerde groente en 1 koppie bruinrys
Versnapering
- 1 ons kasjoeneute
Dag 4
Tieners sal hierdie gebalanseerde spyskaart geniet, wat vegetariërs help om daagliks aan hul voedingsbehoeftes te voldoen, met maklik bereidbare, tienerliefhebbende voedsel, soos pizza. Net so kan hulle die middagete maklik by die skool inpak.
Ontbyt
- Omelet gemaak met 2 eiers, fetakaas en spinasie
- 2 snye volgraan roosterbrood met 2 teelepels transvetvrye margarien
Versnapering
hoe om te weet of 'n boek waardevol is
- 2 koppies maaskaas
- 1 koppie kantaloep
Middagete
- Pitabroodjie met 2 eetlepels hummus en gesnyde tamaties
- 1 koppie gesnyde komkommers
- 1 koppie melk
Versnapering
- 1 onse pistache
Aandete
- Gebakte kaas met groentepizza
Versnapering
- Een piesang, in skywe gesny en bedek met 2 teelepels amandel- of kasjoebotter
Belangrikste voedingstowwe vir vegetariese tieners
Volgens KidsHealth.org en die Akademie vir Voeding en Dieetkunde, moet vegetariese tieners seker wees dat hulle genoeg van die volgende voedingstowwe in hul dieet kry:
| Voedingstof | Vegetariese bronne |
| Proteïene | Eiers, suiwelvoedsel, ertjies, boontjies, tofu, ander sojaprodukte, groenteburger, seitan, neute, sade, neutbotter en quinoa |
| Sink | Sinkversterkte ontbytgraan, peulgewasse, suiwelvoedsel en neute |
| Yster | Ysterversterkte ontbytgraan, eiers, peulgewasse, tofu, spinasie en donkersjokolade |
| Kalsium | Suiwelvoedsel, sojamelk, amandelmelk, kalsiumverrykte lemoensap, tofu, blaargroente en kalsiumversterkte ontbytgraan |
| Vitamien D | Suiwelvoedsel, eiergele, vitamien D-versterkte lemoensap en vitamien D-versterkte ontbytgraan (ook sonlig) |
| Vitamien B12 | B12-versterkte ontbytgraan, suiwelvoedsel en eiers |
| Jodium | Seewier, gejodeerde sout, suiwelvoedsel, eiers, verrykte brood, verrykte macaroni, pruimedante en geroomde mielies |
| Omega-3-vetsure | Okkerneute, okkerneutolie, pampoenpitte, pampoenpitolie, sojabone, sojaolie, vlasaad, vlasaadolie, canola-olie, alge, kril en vegetariese omega-3-olie-aanvullings |
Volledige proteïenoorwegings
Tieners wat vleis vermy, kan nog steeds baie essensiële aminosure kry deur vegetariese bronne van volledige proteïene te eet of onvolledige aanvullende proteïene saam te voeg. U hoef egter nie by elke maaltyd aanvullende proteïenparings saam te eet nie, want die totale hoeveelheid proteïene wat u gedurende die dag kry, is die belangrikste. Hieronder is 'n paar vegetariese bronne van volledige proteïene:
- Eiers
- Suiwelvoedsel
- Ek is kos
- Peulgewasse plus volgraan
- Korrels plus neute of sade
- Peulgewasse plus neute of sade
Vegetariese tieners
Vegetariese tieners kan in hul voedingsbehoeftes voorsien sonder om vleis te eet deur sorgvuldig beplande, goed gebalanseerde vegetariese ete- en spyskaartplanne te gebruik. Werk saam met u tiener om baie opsies vir gesonde maaltye en versnaperinge te bedink.
